Cómo estructurar tu entrenamiento para el ciclismo de gravel

El ciclismo de gravel se caracteriza por la diversidad de terrenos: desde caminos de tierra y grava hasta senderos técnicos y subidas exigentes. Esto requiere un plan de entrenamiento adaptado para mejorar tanto la resistencia, la fuerza, la técnica como la capacidad mental. A continuación, te presento una guía detallada para estructurar tu entrenamiento de manera eficaz y equilibrada, teniendo en cuenta los diferentes aspectos del ciclismo de gravel.

1. Fases del Entrenamiento

Un buen plan de entrenamiento para el ciclismo de gravel debe estar dividido en fases que te preparen progresivamente para las exigencias de la disciplina. Las principales fases son:

• Fase de Base (Resistencia Aeróbica): La base de cualquier plan es construir la capacidad aeróbica. En esta fase, que puede durar entre 8 y 12 semanas, el objetivo es acumular horas en la bicicleta a ritmos bajos a moderados (60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima).
• Fase de Fuerza y Resistencia Muscular: Esta fase está centrada en fortalecer los músculos clave para el gravel, como cuádriceps, glúteos y el core. Las sesiones de fuerza se intercalan con entrenamientos de resistencia más intensos. Este periodo debe durar de 4 a 6 semanas.
• Fase de Alta Intensidad (Intervalos): En esta fase, debes incorporar entrenamientos de alta intensidad para simular los esfuerzos explosivos que se experimentan en el gravel, especialmente en subidas y terrenos técnicos. Este período dura de 4 a 6 semanas.
• Fase de Reducción o Tapering: Antes de una competición importante, reduce gradualmente el volumen de entrenamiento para llegar fresco. Esta fase puede durar entre 1 y 2 semanas.

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2. Entrenamiento de Resistencia

La resistencia es esencial para enfrentar largas jornadas de ciclismo en rutas de gravel. Aquí se enfoca el desarrollo aeróbico, clave para mantener un ritmo constante y ahorrar energía.

Ejemplo de entrenamiento de resistencia:

• Duración: 3 a 5 horas
• Intensidad: Baja a moderada (Zonas 2 y 3 de frecuencia cardíaca)
• Terreno: Rutas de gravel suaves, priorizando superficies mixtas para acostumbrarse a las transiciones entre terrenos.

Consejo: Combina diferentes tipos de terreno en tus salidas largas para simular las variaciones que encontrarás en las competiciones de gravel. Añade tramos técnicos en medio de rutas planas para adaptarte a los cambios de ritmo y superficie.

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3. Entrenamiento de Fuerza

Para afrontar el gravel, es fundamental tener un core fuerte y una musculatura adecuada en las piernas y la parte superior del cuerpo. Los ciclistas de gravel requieren una fuerza explosiva para superar pendientes y zonas complicadas, además de una buena resistencia muscular.

Ejercicios recomendados:

• Sentadillas (3 series de 10-12 repeticiones)
• Zancadas con peso (3 series de 10 por pierna)
• Puente de glúteos (3 series de 15 repeticiones)
• Plancha para fortalecer el core (3 series de 30 segundos)

Consejo: Entrena fuerza 2-3 veces por semana durante la fase de construcción de fuerza y reduce a una vez por semana durante las fases de alta intensidad.

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4. Entrenamiento de Técnica

El gravel exige dominar la técnica en diferentes tipos de superficies, especialmente en bajadas técnicas y curvas cerradas. Mejorar la técnica de pedaleo y la habilidad para maniobrar en terrenos sueltos es esencial.

Ejercicio de técnica en curvas:

Busca una sección de una pista de gravel con varias curvas cerradas. Practica tomar las curvas con diferentes ángulos y velocidades para mejorar tu capacidad de adaptación.

Ejercicio de control en descensos:

Encuentra una bajada de gravel técnico y practica frenadas controladas, trabajando en mantener la tracción mientras reduces la velocidad.

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5. Entrenamientos de Intervalos (Alta Intensidad)

Los entrenamientos de intervalos te prepararán para los esfuerzos explosivos en tramos cortos pero intensos, como subidas empinadas o zonas técnicas.

Ejemplo de entrenamiento por intervalos:

• Intervalos en subida: Encuentra una colina de grava o tierra con una inclinación moderada. Realiza 5 series de 4 minutos a un esfuerzo del 90% de tu capacidad, con 3 minutos de descanso entre cada serie.
• Sprint en terreno plano: En una superficie mixta de grava y asfalto, realiza 8 series de 30 segundos de sprint, seguidos de 90 segundos de recuperación activa.

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6. Planificación Semanal

Ejemplo de una semana de entrenamiento equilibrada:

• Lunes: Descanso activo (caminar o nadar)
• Martes: Intervalos en subida (1 hora)
• Miércoles: Entrenamiento de fuerza en el gimnasio
• Jueves: Salida de resistencia (2-3 horas a baja intensidad)
• Viernes: Técnica en bajadas y curvas (1 hora)
• Sábado: Salida larga en gravel (4-5 horas, ritmo constante)
• Domingo: Descanso total

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7. Entrenamiento Mental

El gravel es tanto un desafío físico como mental. La gestión del cansancio, la navegación en terreno técnico y la capacidad para mantener la concentración son habilidades cruciales.

Consejos para el entrenamiento mental:

• Visualización: Antes de una salida larga o una carrera, visualiza el recorrido y cómo te enfrentarás a las partes más difíciles.
• Resistencia mental: Durante entrenamientos largos, simula escenarios difíciles, como una avería o un cambio brusco de clima, para aprender a mantener la calma.

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8. Recuperación

El descanso es clave para evitar el sobreentrenamiento y asegurar la mejora. Planifica días de descanso y utiliza herramientas de recuperación, como rodillos de masaje y estiramientos.

Consejos de recuperación:

• Realiza estiramientos suaves después de cada entrenamiento.
• Utiliza rodillos de espuma para aliviar la tensión muscular.
• Considera la inclusión de sesiones de yoga o pilates para mejorar la flexibilidad y la concentración.

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Conclusión

Para el ciclismo de gravel, un enfoque equilibrado entre resistencia, fuerza, técnica y recuperación es fundamental. Estructurar el entrenamiento en fases te permitirá mejorar gradualmente y estar en óptimas condiciones para afrontar cualquier tipo de terreno, desde llanuras de grava hasta subidas empinadas.